传统的腊八粥食材中,很多都属于全谷物或全谷物类食物。

　　什么是全谷物?根据营养学定义,全谷物是指在加工过程中保留了完整籽粒结构,包括胚乳、胚芽和麸皮的谷物。相比精制谷物(如白米、白面),全谷物保留了更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物。

　　腊八粥中的糙米、燕麦、小米、薏米等常见食材,若未经过度精磨,均可视为全谷物或全谷物制品。红豆、绿豆等杂豆虽不属于谷物,但富含膳食纤维和植物蛋白,与全谷物搭配,能进一步提升粥的营养价值。这样热乎乎、糯叽叽的一碗粥,可谓“天然的全谷物营养餐”。

　　老年人的粥里可适当多加莲子、栗子、核桃仁和大豆。莲子有养心安神的功效;栗子能补益肾气;核桃仁具有益智健脑的作用;大豆中含有丰富的大豆异黄酮和钙,搭配富含维生素D的食材食用,能更好预防老年骨质疏松症。

　　中青年人群,特别是上班族常看电脑、手机,眼睛容易累,粥里的黄玉米、小米和大黄米,含有叶黄素、玉米黄素、胡萝卜素;还有富含花青素的紫米、红豆和黑豆,这些粗粮豆类都含有维生素E,以及眼睛抗疲劳所需的维生素B族,如果再加点枸杞,养肝明目效果更棒。

　　腊八节一年一度,但健康饮食的习惯可以融入每一天。建议成人每日摄入全谷物50-100克。目前多数居民摄入量较低,可适当增加。餐饮行业也可增加营养与美味兼具的全谷物菜品供应。从一碗腊八粥出发,让我们重新认识全谷物的价值,在日常饮食中给予它们一席之地。

　　实用建议:

　　1.主食替换:将白米饭换成糙米饭,白面馒头换成全麦馒头,普通面条换成全麦面条。

　　2.混合食用:煮饭、煮粥时,加入糙米、燕麦、小米等。

　　3.三餐分配:建议一日三餐中至少一餐包含全谷物。腊八粥就是很好的全谷物餐例。

　　4.注意适宜人群与方式:

　　胃肠功能较弱者或老年人,可从少量开始,粗细搭配,逐渐适应,并可适当延长烹饪时间使口感更软糯。

　　全谷物中不饱和脂肪酸含量较高,保存时需注意防潮、密封、避光,尽早食用。

　　烹饪创新,通过浸泡、搭配豆类、薯类或使用电压力锅等方式,改善全谷物的口感和消化性。

　　腊八时节,是冬藏进补、为健康过年积蓄能量的时刻。除了饮食,生活作息也需调整:

• 　　起居:顺应冬季闭藏的特性,可以早睡晚起,保证充足睡眠。

• 　　保暖:此时是一年中最冷的时段之一,务必做好防寒保暖,尤其护好头、颈、腰腹和双脚。

• 　　运动:锻炼最好选择在阳光充足的时段进行,如散步、打太极拳,动作舒缓,避免大汗淋漓损耗阳气。

• 　　情志:天气阴冷,容易情绪低落。多听听音乐、晒晒太阳,与家人一起准备年货,保持心情舒畅,就是最好的“暖心”良药。