关于治疗失眠的小知识,您想知道的在这里
来源:  日期:2018-01-23 【字号:

一、针对失眠的心理治疗是怎样进行的?

引起失眠的原因很多,为了使治疗达到预期效果,心理治疗前应先找医生进行评估,区分是否适合单独使用心理治疗还是需要合并药物治疗。评估后,适合的失眠者就可以进入治疗了。通常治疗由以下几个部分组成:1.关于睡眠与失眠需要了解的知识2.助眠技巧3.情绪管理与放松训练4.合理的运动、饮食5.如何减少药物使用。因为每个人的失眠原因不同,需要调整的重点也不一样,因此需要在有经验的治疗师的帮助下才能够获得良好的效果,这就好比通过自学可以学会游泳,但有老师教则学得更快更标准、更不容易半途而废。

二、在家中也能使用的睡得快睡得香的助眠技巧,:

 如果失眠不严重,通过改变睡眠习惯、辅助使用以下的睡眠技巧,就可以让睡眠慢慢重回正常轨道:

1、刺激控制法:

适用对象:入睡困难或半夜醒来睡不着者,特别是对于接近睡眠时间、进入卧房或躺在床上时会感到紧张或身体紧绷者,更有帮助。

   练习方法:

1)   没有睡意不要上床

2)   不要在床上看书、看电视、吃东西、聊天,听音乐。

3)   躺在床上约20~30分钟仍然无法入睡时,要离开床铺或卧室,去作一些放松的活动,直到有睡意时才去躺床

4)   如果仍睡不着,必须反复进行上述步骤

5)   无论半夜起来几次,第二天要按时起床

6)   白天不要小睡或躺床

2. 睡眠限制法:

适用对象:入睡困难及睡眠无法维持者,特别是花很多时间躺在床上睡不着,经常躺床8小时以上者

练习方法:

1)   记录睡眠日志(至少一周)

2)   根据睡眠日志计算睡眠效率

3)   减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符,当一周的睡眠效率超过85%,可增加15-20分钟的卧床时间

4)   睡眠效率低于80%时则减少15-20分钟的卧床时间,睡眠效率在80-85%之间则保持卧床时间不变

5)   避免白天小睡,并且保持起床时间规律

刺激控制与睡眠限制法是失眠治疗的核心疗法,研究及临床经验发现,联合使用以上两种方法,有可能前三周会睡得比之前更少,但通常会发现睡眠品质提升了。三周后,总睡眠时间会慢慢提升,五、六周后更可能超越原来的睡眠时数,同时改善睡眠的质与量,因此千万不能因为暂时没有见到效果而放弃。

三、让人又爱又恨的安眠药

对于一些人来说,服用安眠药是非常令人恐怖的事。“安眠药会导致痴呆”、“安眠药会成瘾”、“安眠药会戒不掉”、“安眠药会越吃越多”……,这些传言给许多人需要服用安眠药的人带来巨大的心理压力。也由于这种恐惧心理,造成一些人在睡眠还不稳定的时候就停药,结果导致失眠的症状恶化,或者服药的时候不遵守医嘱,没有取得效果而不得不长期用药。不可否认,安眠药有许多的副作用,但与失眠对身体、精神造成的损伤相比,安眠药的副反应其实是可以被接受的,况且在医生的指导下使用,一般不会有越吃越大量的问题,也没有证据表明安眠药会直接导致痴呆。值得注意的事,长期使用安眠药会导致撤药反应和心理依赖,这时候就需要在睡眠医生的帮助下慢慢减药,减少失眠的复发。

四、按步就班,停用安眠药不再困难

 停药的条件有以下几点:1.睡眠在一段时间内保持平稳;2.能以平常心对待失眠;3.情绪平稳不焦躁;4.减少安眠药后没有感到不安。需要注意的是,药物减量必须在医生的帮助下进行,如果任凭自己的判断突然停药,有时会使失眠更加严重。

1.   询问睡眠医生由哪一种药开始减量

2.   减药日期可以选择第二天没有重要事情的前一晚开始,以免反弹性失眠让隔天精神差

3.   制定减药计划,以每周减四分之一的剂量为原则,直到减到最低剂量。当减到最低剂量后,开始减少吃药的天数,直到完全减掉

4.   计划定好后,尽量按照计划进行,维持稳定上床时间及起起床时间,除非有紧急事件,尽量不要改变计划。

5.   如果出现“反弹性失眠”,不要太焦虑,等着让它过去,配合助眠技巧,减药的成功率很大。